¿Cuál es el mejor momento para entrenar? Explorando tiempos de entrenamiento óptimos a través de la crononutrición
- KAZ KOBAYASHI
- 2024年6月22日
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(¡Zuzuzu...!) El tema de hoy es explorar el mejor momento para entrenar a través del lente de la crononutrición!
¿Cuándo es el mejor momento para ir al gimnasio?
La mayoría de las personas tienden a hacer ejercicio por la tarde. Sin embargo, con el aumento de gimnasios 24 horas, más personas optan por entrenar temprano en la mañana. ¡Pero cuál es realmente el mejor momento! La investigación muestra que el entrenamiento aeróbico de alta intensidad en la tarde resulta en un 9.6% de mayor rendimiento en comparación con las sesiones matutinas.
¿Antes o después de la cena? ¡Esa es la cuestión!
Para aquellos que prefieren entrenar por la tarde, surge la pregunta: ¿debería ser antes o después de la cena? Estudios con ratones sugieren que el ejercicio postprandial aumenta el metabolismo, reduce el aumento de grasa corporal y mejora la masa muscular. ¡Además, estudios en pacientes diabéticos indican que hacer ejercicio después de la cena puede reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares!
El poder de la crononutrición ¡Míralo!
La crononutrición está ganando atención recientemente, estudiando la relación entre el reloj biológico del cuerpo, la dieta y el ejercicio. El reloj maestro se encuentra en el núcleo supraquiasmático del cerebro, con relojes periféricos en la corteza cerebral, el hipocampo, el hígado, los riñones y los músculos. ¡Estos relojes forman el ritmo de transcripción-traducción de los genes reloj!
Entrenamientos matutinos ¡El amanecer dorado de la efectividad!
Estudios con ratones muestran que aquellos que entrenaron en la mañana recuperaron masa muscular significativamente. Esto se debe a la disminución de la expresión del gen Atrogin-1, que causa atrofia muscular, en la mañana. ¡Por lo tanto, los entrenamientos matutinos resultan más efectivos!
Estudios humanos ¡Como el destino mismo!
Revisiones sistemáticas revelan que, aunque la fuerza muscular es mayor en la tarde antes del entrenamiento, el entrenamiento regular por la mañana disminuye esta diferencia. Además, a pesar de las preocupaciones de que los entrenamientos nocturnos afecten el sueño, un estudio de 24 semanas no encontró diferencias significativas en problemas de sueño entre los entrenamientos matutinos y vespertinos.
La importancia del desayuno ¡Este es el factor decisivo!
La investigación con ratones muestra que aquellos con una mayor ingesta de proteínas por la mañana tenían mayor masa muscular. La ingesta de BCAA durante el desayuno también es más efectiva para el crecimiento muscular que en la cena. ¡Además, saltarse el desayuno lleva a un aumento del peso del tejido graso y una disminución de la masa muscular!
Conclusión: ¡Desayuno alto en proteínas y entrenamiento matutino!
Es difícil decir definitivamente si es mejor entrenar por la mañana o por la tarde. Sin embargo, considerando la nutrición, un desayuno alto en proteínas junto con el entrenamiento matutino parece ser lo más eficiente para el crecimiento muscular. No obstante, acostumbrarse a los entrenamientos matutinos es crucial.
¡En última instancia, el entrenamiento vespertino sigue siendo eficiente para las ganancias de fuerza muscular, pero elegir el momento óptimo depende de los estilos de vida individuales!