6月2日読了時間: 3分

空腹時のトレーニング：ジョセフ・ジョースターの冒険的視点

ザ・ワールド！空腹のまま筋トレをすることは一体どうなのか？ジョセフ・ジョースターと共に、その真実を明らかにするための壮大な冒険が今始まるッ！

カタボリックの増加！これは筋肉の敵だッ！空腹時のトレーニングはカタボリックが亢進し、筋肥大には向かないという意見があるッ！だが、空腹時には脂肪がエネルギーとして使われるから心配無用という声もあるッ！次にお前は「じゃあ、実際にはどうなんだ？」と言うッ！

ザ・データッ！ 16名のトレーニング経験者を対象にしたラマダン断食中の研究では、週4回のウェイトトレーニングを行った結果、断食中にトレーニングした群は除脂肪体重が0.2kg減り、体脂肪率が0.7%減少したッ！

食事を摂ってからトレーニングした群は、除脂肪体重が0.3kg増え、体脂肪率が0.4%減少したッ！ラマダン断食群は空腹時にトレーニングし、除脂肪体重が0.1kg減り、体脂肪率が0.7%減少したッ！

次にお前は「その結果から何が分かるんだ？」と言うッ！

究極の結論は… システマティックレビューによれば、断食は除脂肪体重に有害であると考えられるが、体脂肪減少には有効であるとのことだッ！

思春期のアスリートに関するレビューでは、ラマダン断食中に週3回トレーニングしても、最初の4週間では体重も体組成も変化がなかったと示されているッ！さらに、雌マウスの研究では、6時間のファスティングで体脂肪が増加し、耐糖能が悪化したことが示されたッ！

ダイエットを目的とする女性にとって、ファスティングは逆効果となる可能性が高いかもしれないッ！

次にお前は「それならどうすればいいんだ？」と言うッ！

空腹時のトレーニングは筋肉量増加には不向きだが、減量が目的で除脂肪体重を維持したい場合には効果的だッ！特に女性には向かないかもしれないッ！

ボディビルコンテストに初挑戦する人が減量に失敗しがちな理由ッ！バルクは増えたが、絞ると筋肉内の脂肪が多く、全体的に小さくなってしまうのだッ！

次にお前は「どうやってそれを防ぐんだ？」と言うッ！

解決策は… 空腹時に軽い有酸素運動を行うことだッ！夜に食事を摂らず、空腹状態で朝に120分のサイクリングを行うと、脂肪の酸化がエネルギー消費量の平均66%を占め、特に筋肉中の脂肪が使われることがわかったッ！

有酸素運動の前にプロテインやアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を防ぐことができるッ！17名のサイクリストを対象にした研究では、タンパク質群も絶食群と同様に脂肪の酸化が高くなっていたッ！

起床直後にEAAやプロテインを摂取し、その後に有酸素運動（できればHIIT）を行うことで、筋肉を護りながら脂肪を燃やすことが可能だッ！

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