「分割で一部位週1回？ その常識、今ここで打ち砕くッ！」
白衣を纏う女医、ドクター・アエリスが静かに語りかける。周囲には鍛え抜かれた肉体が生む気迫が漂い、何者をも圧倒する空気が支配する。ここでは全身法という戦略が秘める未知の力を、最新研究を交えて解き明かすッ！
全身法の威力――論文が示す真実
ゴゴゴゴゴ……！ 「論文やメタアナリシスを軸に全身法を推奨するトレーナーがいる一方、分割法が根強い人気を誇るのはなぜだ？」
分割法では特定部位に多くのセットを行い、"やった感"を得やすい。しかし最新の研究（2023年 Sports Medicine誌レビュー）によると、過度な追い込みは回復を遅らせ、筋タンパク質合成を阻害する可能性が示唆されている。むしろ全身法で頻度を高め、適度な刺激を継続的に与える方が効率的な成長をもたらすと言われる。
初級～中級者は全身法で充分ッ！
ドドドドド……！ 「初心者が分割法で部位を追い込むのは、まるで地平線を目指す前に深い穴を掘るようなもの！ 最短ルートで力を伸ばせッ！」
初級者は重量設定も不安定でフォーム習得が優先される段階。多くの種目を詰め込む分割法よりも、シンプルな全身法で基本的な動きを体に刻み込み、筋力とテクニックを同時に磨くことが有利だと専門家らが報告（2022年 Journal of Strength & Conditioning Research）。
初級者向け全身法プログラム
第一種目：ベンチプレス
胸・肩・腕を総合的に強化。
スミスマシンで軌道を安定させ、慣れたらフリーウェイトへ移行。
第二種目：フロント・ラットプルダウン
背中を強化し、引く動作を習得。
垂直方向のプル系動作から始めることでフォームが掴みやすい。
第三種目：シーテッドサイドレイズ
肩中部をターゲット。
反動が使いにくいシーテッドで筋肉への集中を高める。
第四種目：ブルガリアンスクワット
脚力強化。スミスやフリーも選択可能だが、ブルガリアンで腰への負担を軽減しながら下半身を追い込む。
第五種目：リバースクランチ（腹筋）
負荷調整が容易でフォームが明確。
各種目3セット、アセンディング方式で12→8→6回を目安にし、最後の6回がギリギリになる重量を選ぶ。腹筋は10~15回程度で調整する。
頻度は週3回（例：月・水・金）か週2回（例：月・木）でも良い。
中級者はさらなる洗練をッ！
メメタァ！ 「中級者は基本をマスターし、全身法を進化させよ！」
中級者になればベンチプレスはフリーウェイトへ。アセンディングからアップ後にメイン3セット(6回×3)へと移行し、より狙い撃ちできる。背中はチンニングで代替し、水平プルを追加して総合的な背部強化が可能。
肩にはフロントプレスを加え、腕にはナローベンチプレス（6回2セット）やEZバーカール（10回2セット）でフォロー。脚はスミスやフリーでのスクワットを導入し、4セットで回数を下げながら重量を上げる流れでさらなる成長を誘発する。
頻度は中2日で回すなど柔軟性を持たせることで超回復をバランス良く確保。
全身法 vs 分割法――上級者への適用
ズキューン！ 「上級者であっても全身法は有効な選択肢だ！マンデルブロやPeriodization理論との組み合わせで、毎回種目や強度を変え、筋肉に新たな刺激を与え続けるのだッ！」
分割法が必ずしも上級者に優れているわけではない。オリンピックリフターやパワーリフターがハイボリュームの追い込みなしに記録を伸ばしている事実は、科学的根拠と実績が融合した有力な証拠だ。
Conclusion
「やれやれだわ……“やった感”を追い求め、1部位週1回分割で過剰な疲労を蓄積するのはもはや過去の遺物だ。全身法によって頻度を高め、各部位へ適度な刺激を持続的に与えることで、効率的な筋力・筋肥大を狙える。初心者から中級者、そして上級者までも全身法を巧みに活用し、理論と実践を兼ね備えた新たな境地へ踏み出すがいいッ！」
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