「サプリメント」—それはただの栄養補助食品か？否！それはあなたの体の潜在能力を引き出す秘密兵器だ！サプリメントは大きく分けて栄養補助食品とエルゴジェニックエイドの2種類がある。栄養補助食品は、プロテインやビタミンのように80％の体調を100％に近づけるものだ。しかし、エルゴジェニックエイドはどうか？それはあなたの100％を驚異の120％に引き上げるのだ！そしてそのエルゴジェニックエイドの王者がクレアチンである！
クレアチンとは何か？
クレアチンは、アミノ酸（グリシン、メチオニン、アルギニン）から体内で自然に作り出される窒素化合物の一つだ。肉や魚にも含まれているが、体内のほとんどのクレアチンは筋肉に存在する。体のエネルギー源であるATPは、糖質や脂質を使った解糖系や電子伝達系で生成されるが、もう一つの経路がある。それがATP-CP系だ。この経路は短時間の高強度運動のエネルギー源であり、クレアチンリン酸（CP）を使ってATPを再生成する。このクレアチンリン酸は、クレアチンとリン酸から成る。リン酸は体内で大量かつ容易に作り出されるため、クレアチンを摂取することで筋肉内のクレアチンリン酸を増やすことができる。無駄無駄無駄無駄無駄無駄無駄無駄！
クレアチンの力
筋肉の増加: クレアチンは筋肉細胞に水分を引き込む作用があり、それによって筋肉細胞が膨れ上がる。この膨れ上がりが筋肉成長の引き金となり、最初は水分が増えるだけだが、最終的には実際の筋肉増加につながる。遺伝子レベルでは転写因子の発現を増加させ、4E-BP1のリン酸化を促進して筋タンパク質の合成を高める作用がある。また、クレアチンは衛星細胞の増加効果も持つ。衛星細胞は「筋肉になるはずだった若い細胞」であり、トレーニングの刺激で筋肉細胞と融合し、本当の筋肉細胞へ成長する。さらに、クレアチンの摂取により筋発達を妨げる「ミオスタチン」が低下することも報告されている。
ハードなトレーニング: ATPの合成が効率化されることで、トレーニングの強度が飛躍的に向上する。6回しか挙げられなかった重量が、クレアチンを摂取し始めると8回挙げられるようになることは珍しくない。回数だけでなく、パワーも向上する—100kgしか挙げられなかった種目で105kg挙げられるようになることもある。また、ATP合成が効率的になることで、トレーニング中の回復も早くなり、インターバルを短くすることが可能となる。これにより、単位時間あたりのトレーニング効果が大きくなると考えられる。
脳機能の改善: クレアチンは筋肉だけでなく脳にも存在し、神経を有害物質から保護する作用がある。アルツハイマー病やパーキンソン病、脳梗塞などの患者の脳機能を保護・改善することが期待される。
炎症を抑える: クレアチンは筋肉の炎症を抑えたり、気道の炎症を抑えて喘息反応を抑制したりする効果が実験で確認されている。体内の炎症反応に対して効果が期待できるため、ケガからの回復だけでなく、トレーニングからの回復も早める効果が期待される。また、クレアチンは脳機能の改善、コレステロール値の改善、水溶性活性酸素の除去など、健康面でのメリットも考えられる。特に30歳以降はクレアチンからATPを生成する能力が低下するため、高齢者ほどクレアチンの効果を実感しやすいかもしれない。
クレアチンの摂取方法
タイミング: クレアチンはインスリン感受性が高いときに摂取するのがポイントだ。トレーニング中やトレーニング直後はインスリン感受性が高まるため、ワークアウトドリンクに加えたり、トレーニング後のプロテインと一緒に糖質と摂取するのがおすすめだ。
量: 一般的な人は毎日3gのクレアチンを28日間摂取することで、体内のクレアチンレベルを最大にすることができる。しかし、ハードなトレーニングを行う場合は、1日5g〜8g程度の摂取が推奨される。摂取方法としては、毎食後に1〜2g、トレーニング中のドリンクに1〜2g、トレーニング後のプロテインに1〜2gを加えると良いだろう。
吸収: クレアチンは水に溶かすと吸収が良くなるため、多めの水に溶かして飲むと良い。クレアチンは筋肉細胞に水分を引き込む作用があり、これにより細胞外の水分が減少し、筋肉のけいれんを引き起こすことがある。そのため、十分な水分補給が重要だ。また、クレアチンは筋肉細胞内のカルシウムイオン濃度を高め、収縮力を向上させるが、マグネシウムとのバランスが悪いと筋肉の弛緩が難しくなり、これも筋肉のけいれんを引き起こす原因となる。クレアチンを摂取する際は、十分な水とマグネシウムも一緒に摂取することが推奨される。
クレアチン—その真の力を解放せよ！ ロードローラーだッ！
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