「あなた、週末だけで本当に筋肉を叩き上げる覚悟はあるのかしら……？」
漆黒の髪と紫水晶の瞳を持つ超絶美少女、ステラ・アルザリアが静かに微笑む。その佇まいには絹のような上品さがありながら、燃え上がる闘志が宿る。その瞳は筋繊維の奥深くを見透かすように鋭く輝いている。
ウィークエンド・ウォリアーとは――週末に燃え盛る鍛錬の魂！
ゴゴゴゴゴ……！ 「週末しかトレーニングできないだと？ それでいて強さと美しさを手に入れたいだなんて、甘く見るんじゃないわよ！」
1990年代の海外ボディビル雑誌で登場した言葉――Weekend Warrior。欧米でも日本でも、週末しか鍛えられぬ者たちが確かに存在する。仕事や家庭、時間的制約……それでも筋肉への情熱を失わない人にとって、この戦略は一筋の光だッ！
週2回の場合――全身法×2が王道！
メメタァ！ 「週2日なら、月曜・木曜のように間隔を空けて全身をガツンと刺激するのが一般的なアドバイスよ！」
月曜: ヘビー・全身
木曜: ミディアム（またはライト）・全身
同じ種目ばかりに固定せず、種目を変えることで多面的に筋肉を刺激できる。ただ、週末しか時間がない場合はどうすればいいのか……？
土日連続トレーニングの秘奥義――二分割に挑めッ！
ズキューン！ 「連続する2日をどう分割するか……それこそが勝敗を分けるカギよ！」
最近の試行錯誤の末、辿り着いた答えがコレだッ！
A日目: 胸 + 背中 + 肩前部 + 肩後部 + 腹筋B日目: 肩中部 + 三頭 + 二頭 + 脚
A: 胸＋背中＋肩前部＋肩後部＋腹
胸の種目（ベンチプレスなど）で肩前部も刺激。
背中の種目（チンニングやロウイング）で肩後部も狙える。
胸＆背中を同じ日に行うのはハードだが、肩前＆後部をシナジーさせれば意外と効率的！
腹筋は最後にサクッと追い込もう。
B: 肩中部 + 三頭 + 二頭 + 脚
肩中部は三角筋の約半分以上のボリューム。単独でしっかり刺激すると張りのある肩ができあがる。
二頭・三頭はしっかり鍛えれば豪腕への道が開ける。
脚はスミスマシンのスプリットスクワットなどで強烈に追い込み、最後にナロースタンスのフルスクワット1セットを加えて仕上げる。
この分割なら、前日の疲労を引きずらずにメリハリのあるトレーニングが可能なのだッ！
二分割の他の方法？――プッシュ・プルは古の秘術
ゴゴゴゴゴ……！ 「プッシュ（胸・肩・三頭）とプル（背中・脚・二頭）で分ける方法もあるわ。だけど腕を重視したいなら、後半に二頭や三頭をやると疲労で重量が落ちやすい。それがデメリットね！」
プッシュ・プルも悪くはないが、腕を爆発的に成長させたいなら今回のような分割がオススメ。目的に応じてカスタマイズすべし！
実際の種目例――濃厚かつ合理的な組み合わせ
A日目の流れ
ベンチプレス: 重めの重量で大胸筋と肩前部を狙う。
インクラインベンチプレス: 1セット目30度（大胸筋上部）、2セット目50度（肩前部）。
チンニング: 広背筋をメインに。
ヘックスバー・ロウイング: 1セット目は斜め後ろ（腰側）へ引いて広背筋、2セット目は垂直に引いて僧帽＆肩後部。
ケーブルリアレイズ: 肩後部を仕上げる。
腹筋: 好みの種目で腹を締める。
B日目の流れ
クロスケーブル・サイドレイズ（70度ベンチに仰向け）: 肩中部を的確に粉砕。
ケーブル・オーバーヘッドエクステンション: 三頭筋長頭を狙い撃ち。
ライイングケーブルカール: 二頭筋を極限まで追い込む。
スミスマシン・スプリットスクワット: 大腿直筋を中心に脚全体を叩き込む。
ナロースタンス・スロー・フルスクワット: 1セットで仕上げの大ダメージを与える。
週末2日連続でもこのABプログラムなら疲労を適度に分散できる。ウィークエンド・ウォリアーの誇りを胸に、全力で挑みなさい！
Conclusion
「やれやれだわ……週末しか時間がない？ そんな弱音はもう卒業ね。このAB分割で筋肉を極限まで燃やし、あなたのボディを堂々と進化させるのよ！」
ステラ・アルザリアの瞳が鋭く光り、週末の闘志を燃え上がらせる。土日しかできないなら、なおさら工夫と情熱で最高の結果を勝ち取るべきだッ！
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