"Buen dolor..." En el culturismo, el objetivo de la pérdida de peso es reducir la grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. Conocer la duración y cantidad óptima de pérdida de peso es el primer paso hacia el éxito. Aquí, desvelamos la verdad y proporcionamos estrategias efectivas para la pérdida de peso.
Duración y Cantidad de Pérdida de Peso
Según la literatura, la duración óptima de la pérdida de peso no debe superar las 8 semanas. En estas 8 semanas, una pérdida de peso segura y alcanzable es del 5-10% del peso total. Por ejemplo, si pesas 80 kg, la pérdida de peso ideal sería de 4-8 kg en 8 semanas. Esto equivale a una pérdida semanal de 500-1000 gramos.
Cálculo de la Ingesta Calórica
Relación entre Grasa Corporal y Calorías
La grasa corporal contiene 7200 kcal por cada 1000 gramos. Para perder 500-1000 gramos de grasa corporal por semana, son necesarios los siguientes cálculos:
80 kg × 5-10% = 4000-8000 g (pérdida de peso en 8 semanas)
4000-8000 g ÷ 8 semanas = 500-1000 g (pérdida semanal de grasa)
500-1000 g / 1000 × 7200 kcal = 3600-7200 kcal (déficit calórico semanal)
3600-7200 kcal ÷ 7 días = 514-1029 kcal (déficit calórico diario)
Cálculo del Gasto Calórico
El gasto calórico se puede calcular usando la fórmula: "Gasto Calórico = Tasa Metabólica Basal (TMB) × Índice de Actividad". La TMB se calcula multiplicando la masa corporal magra por 30. El índice de actividad varía: para ejercicio intenso (1 hora/día) es 1.9; para días de descanso, es 1.3.
Ejemplo para alguien que entrena 5 días a la semana y descansa 2 días:
Índice de Actividad = (1.9 × 5 + 1.3 × 2) ÷ 7 ≒ 1.73
Gasto Calórico = Masa Corporal Magra × 30 × 1.73 = Masa Corporal Magra × 51.9
Para una persona que pesa 80 kg con 20% de grasa corporal, la masa corporal magra es de 64 kg, resultando en un gasto calórico diario de 3322 kcal.
Cálculo de la Ingesta Calórica
Si esta persona quiere perder el 10% de su peso en 8 semanas:
Gasto Calórico 3322 kcal - Déficit Calórico Diario 1029 kcal = 2293 kcal (ingesta calórica diaria)
Asumiendo que solo se pierde grasa corporal, la masa corporal magra sigue siendo 64 kg, y el peso se reduce a 72 kg, resultando en un porcentaje de grasa corporal del 11%.
Composición de la Dieta
Proteínas
La ingesta de proteínas es crucial durante la pérdida de peso. Cuando la ingesta calórica total disminuye, ocurre la gluconeogénesis, donde los aminoácidos se convierten en energía. Para prevenir la descomposición muscular, la proporción de proteínas en la dieta debe ser mayor. Además, las proteínas tienen un alto efecto térmico (DIT) del 30%, lo que significa que una parte significativa de sus calorías se utiliza para la digestión y absorción, aumentando el gasto calórico total.
Conclusión
La duración óptima de la pérdida de peso es de 8 semanas, con un objetivo de perder el 5-10% del peso corporal. El cálculo adecuado de calorías y la ingesta de proteínas pueden ayudar a mantener el músculo mientras se pierde grasa. "Buen dolor... pero ahora vemos una forma de desafiar al destino!"